اضطراب در برخی شرایط اجتماعی کاملاً طبیعی است. برای مثال، اولین قرار ملاقات با معشوقه یا سخنرانی رسمی در جمع شاید باعث بروز دلشوره شود. اما در اختلال اضطراب اجتماعی، همچنین معروف به اجتماع‌هراسی، تعاملات روزمره موجب اضطراب، ترس، وسواس و خجالت میشود، چون می‌ترسید دیگران در موردتان قضاوت یا موشکافی کنند.
اختلال اضطراب اجتماعی نوعی بیماری روانی مزمن است، اما شیوه درمان مانند مشاوره روانی، استفاده از دارو و یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند برای بدست آوردن اعتماد به نفس و بهبود تواناییِ تعامل با دیگران مفید باشد.
احساس کمرویی یا ناراحتی در برخی موقعیت‌ها به‌ویژه در کودکان، لزوما نشانه اختلال اضطراب اجتماعی نیست. میزان آسایش در موقعیت‌های اجتماعی بسته به ویژگی‌های شخصیتی فرد و تجربه زندگی متفاوت است. بعضی افراد به طور طبیعی گوشه‌گیر هستند اما بعضی دیگر ممکن است بیشتر برون‌گرا هستند.
برخلاف تشویش روزمره، اختلال اضطراب اجتماعی دربرگیرنده ترس، اضطراب و اجتناب است که با زندگی روزمره، کار، مدرسه یا فعالیت‌های دیگر تداخل پیدا می‌کند.
علائم عاطفی و رفتاری
علائم و نشانه‌های مداوم در اختلال اضطراب اجتماعی عبارتند از:
- ترس از موقعیت‌های که شاید مورد قضاوت دیگران قرار بگیرید
- نگرانی در مورد اینکه شاید باعث حقارت یا شرمندگی کسی شده باشید
- نگرانی از این که به کسی توهین کرده باشید
- ترس شدید از تعامل و یا صحبت با غریبه‌ها
- ترس از آنکه دیگران متوجه ظاهر مضطرب‌تان بشوند
- ترس از علائم جسمانی که ممکن است باعث خجالت‌تان شود، مانند سرخ شدن، عرق کردن، لرزش بدن و یا صدای لرزان
- اجتناب از انجام کارها یا صحبت با افراد به خاطر ترس از خجالت
- اجتناب از موقعیت‌هایی که در مرکز توجه دیگران قرار می‌گیرید
- داشتن اضطراب ناشی از پیش‌بینی فعالیت یا رویدادی ترسناک
- وقت گذاشتن برای تجزیه و تحلیل عملکرد و شناسایی نقص‌های خود در تعاملات پس از رویدادی اجتماعی
- ماندن در انتظار بدترین عواقب احتمالی ناشی از یک تجربه منفی در طول رویدادی اجتماعی
برای کودکان، اضطراب در مورد تعامل با بزرگسالان و همسالان ممکن است با گریه، بداخلاقی، چسبیدن به پدر و مادر و یا امتناع از صحبت در رویدادهای اجتماعی مشخص میشود.
نوع عملکردِ اختلال اضطراب اجتماعی زمانی بروز می‌کند که در طول صحبت و یا اجرای کاری در ملا عام با ترس و اضطراب شدید روبرو می‌شوید، اما در دیگر موقعیت‌های اجتماعی چنین تجربه‌ای ندارید.
علائم جسمانی
علائم و نشانه‌های جسمانی می‌توانند گاهی همراه با اختلال اضطراب اجتماعی باشند، از جمله:
- ضربان سریع قلب
- ناراحتی معده یا تهوع
- مشکل جبران نفس‌تنگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- سردرگمی و یا احساس جدایی از بدن
- اسهال
- تنش عضلانی
اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی عادی
تجربیات رایج و روزمره که تحمل‌شان زمانی سخت میشود که دچار اختلال اضطراب اجتماعی شده‌اید، عبارتند از:
- استفاده از سرویس بهداشتی عمومی
- تعامل با غریبه‌ها
- خوردن غذا جلوی دیگران
- برقراری ارتباط چشمی
- شروع گفتگوی با دیگران
- دوستیابی
- شرکت در مهمانی‌ها و یا گردهمایی‌های اجتماعی
- غیبت در محل کار و یا مدرسه
- ورود به اتاقی که از قبل افرادی نشسته‌اند
- پس دادن اجناسی به فروشگاه
علائم اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند به مرور زمان تغییر کند. درصورتی تند و شعله‌ور می‌شوند که با مقدار زیادی با استرس و یا با خواسته‌های دیگران روبه‌رو باشید. اگرچه پرهیز از موقعیت‌های اضطراب‌زا ممکن است حالتان را در کوتاه‌مدت بهتر کند، اما اضطراب اگر درمان نشود به احتمال زیاد در درازمدت ادامه می‌یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
چنانچه از موقعیت‌های اجتماعی عادی به خاطر اینکه باعث خجالت، نگرانی و یا دلهره می‌شوند می‌ترسید و اجتناب می‌کنید، به پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت روان مراجعه کنید. اگر این نوع اضطراب زندگی‌تان را مختل کرده، باعث استرس شدید شده و بر فعالیت‌های روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، شاید مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یا یکی دیگر از ناراحتی‌های سلامت روان شده‌اید که برای بهبودی نیاز به درمان دارد.
همانند بسیاری از ناراحتی‌های سلامت روانی، اختلال اضطراب اجتماعی نیز به احتمال زیاد از تداخل پیچیده‌‌ی محیط‌زیست و ژن ناشی میشود. علل احتمالی عبارتند از:
- صفات ارثی. اختلالات اضطراب بطور معمول نسل به نسل در خانواده‌ها به ارث می‌رسند. با این حال، هنوز به طور کامل مشخص نیست چه مقدار از این بیماری ممکن است به علت ژنتیک و چه مقدار به علت رفتار‌های اکتسابی باشد.
- ساختار مغز. ساختاری در مغز به نام آمیگدال[۱] ممکن است نقشی در مهار پاسخ ترس ایفا کند. افرادی که آمیگدالی بیش از حد فعال دارند شاید با پاسخ‌های ترس بیشتری روبرو شوند و همین باعث افزایش اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی گردد.
- محیط زیست. اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است رفتاری اکتسابی باشد. بدین معنا که چنین بیماری زمانی بروز می‌کند که به مرور زمان شاهد رفتار اضطراب‌انگیز دیگران هستید. علاوه بر این، شاید ارتباطی بین اختلال اضطراب اجتماعی و والدینی باشد که کنترل و یا محافظت بیشتری روی فرزندان‌شان دارند.
اختلال اضطراب اجتماعی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی به شمار می‌رود. این حالت معمولا در اواسط نوجوانی آغاز میشود، هر چند که گاهی می‌تواند پیش از آن در دوران کودکی و یا در بزرگسالی شروع شود.
عوامل متعددی می‌تواند خطر ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی را افزایش دهد، از جمله:
- سابقه خانوادگی. در صورتی به احتمال بیشتری مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌شوید که پدر و مادر یا خواهر و برادر خونی چنین ناراحتی داشته باشند.
- تجارب منفی. کودکانی که تجربه اذیت و قلدری از سوی دیگران، همینطور طرد، تمسخر یا تحقیر دارند، بیشتر مستعد ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستند. علاوه بر این، سایر رویدادهای منفی در زندگی، مانند اختلاف خانوادگی و یا سوء‌استفاده جنسی شاید با اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط باشد.
- خلق و خو. کودکانی که هنگام مواجهه با موقعیت‌ها و یا افراد جدید احساس خجالت، ترس، گوشه‌گیری و یا بی‌تفاوتی می‌کنند در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
- خواسته‌های جدید اجتماعی و یا کاری. آشنایی با آدم‌های تازه، سخنرانی و یا ارائه کاری مهم در عموم شاید علائم اختلال اضطراب اجتماعی را برای اولین بار تحریک کند. با این حال، چنین علائمی معمولا در دوران نوجوانی ریشه دارند.
- داشتن بیماری که توجه دیگران را جلب می‌کند. بدریختی چهره، لکنت زبان، بیماری پارکینسون و دیگر شرایط بهداشتی می‌تواند احساس خودکم‌بینی را افزایش دهد و در بعضی افراد به اختلال اضطراب اجتماعی منجر شود.
اختلال اضطراب اجتماعی چنانچه درمان نشود، افسار زندگی‌تان را بدست می‌گیرد. تشویش‌ها با کار، مدرسه، روابط بین‌فردی یا لذت بردن از زندگی تداخل ایجاد می‌کنند. اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- اعتماد به نفس پایین
- عدم قاطعیت
- صحبت‌های منفی با خود
- حساسیت به انتقاد
- مهارت‌های اجتماعی ضعیف
- روابط اجتماعی دشوار و گوشه‌گیرانه
- پیشرفت تحصیلی ضعیف و عدم اشتغال
- سوء‌مصرف مواد، مانند نوشیدن بیش از حد الکل
- خودکشی یا اقدام به خودکشی
اختلالات دیگر اضطراب، اختلال افسردگی اساسی، مشکلات سوء‌مصرف مواد و سایر اختلالات روانی خاص اغلب همراه با اختلال اضطراب اجتماعی رخ می‌دهند.
هنگامی که تصمیم می‌گیرید به دنبال درمان علائم اختلال اضطراب اجتماعی باشید، پزشک کارهای زیر را انجام خواهد داد:
- انجام معاینه جسمانی برای تعیین اینکه آیا علل فیزیکی دیگری باعث بروز علائم بیماری شده است
- پرسیدن از شما برای توصیف علائم و نشانه‌های بیماری، هر چند وقت یکبار بروز می‌کنند و در چه موقعیت‌هایی
- مرور فهرستی از موقعیت‌ها برای یافتن علت اضطراب
- دادن پرسشنامه روان‌شناختی برای پر کردن و کمک به تشخیص دقیق بیماری
بسیاری از کارشناسان برای تشخیص ناراحتی روانی، از معیارهای ذکر شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM)، چاپ انجمن روانپزشکی آمریکا بهره می‌برند. این کتابچه همچنین مورد استفاده شرکت‌های بیمه برای بازپرداخت هزینه درمان قرار می‌گیرد. معیارها عبارتند از:
- ترس یا اضطراب شدید و مداوم (به طور معمول ۶ ماه یا بیشتر) در برابر موقعیت‌های اجتماعی که باور دارید مورد موشکافی قرار می‌گیرد و یا رفتاری شرم‌آور و یا تحقیر‌آمیز نشان خواهید داد
- اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی اضطراب‌زا و تحمل آنها همراه با ترس یا اضطراب شدید
- اضطراب افراطی که اصلاً متناسب چنین موقعیتی نیست
- اضطراب و پریشانی که با زندگی روزانه تداخل پیدا می‌کند
- ترس یا اضطرابی که اگر ناشی از ناراحتی بالینی، سوء‌مصرف داروها یا مواد مخدر باشد چندان بهبود نمی‌یابد
دو نوع از رایج‌ترین شیوه‌های درمان برای اختلال اضطراب اجتماعی عبارتند از داروها و روان‌درمانی. این دو روش ممکن است در ترکیب باهم استفاده شوند.
روان‌درمانی
مشاوره روانشناسی (روان‌درمانی) علائم بیماری را در بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بهبود می‌بخشد. در روند درمان، یاد می‌گیرید چطور افکار منفی درباره خودتان را شناسایی کنید و تغییر دهید و در عوض، مهارت‌هایی را بیاموزید که برای افزایش اعتماد به نفس در موقعیت‌های اجتماعی مفید هستند.
رفتاردرمانی شناختی رایج‌ترین نوع مشاوره برای اضطراب به شمار می‌رود. در رفتاردرمانی شناختی بر اساس قرار گرفتن در معرض محرک‌ها، به تدریج با موقعیت‌های ترسناک رویارو می‌شوید. این شیوه درمان می‌تواند مهارت‌های مقابله‌ای را بهبود بخشد و کمک کند برای مقابله با موقعیت‌های اضطراب‌آور اعتماد به نفس کسب کنید. همچنین می‌توانید در تمرین مهارت‌ها و یا بازی نقش‌های الگویی شرکت کنید تا مهارت‌های اجتماعی خود را محک بزنید و در رابطه با دیگران، آرامش و اعتماد به نفس بیشتری به دست بیاورید.
نخستین انتخاب‌های دارویی
انواع مختلفی از داروها برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی مصرف میشود. با این حال، مهار‌کننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIها) اغلب نخستین نوع دارویی به شمار می‌رود که برای بهبود علائم مداوم اضطراب اجتماعی امتحان میشود. پزشک شاید پاروکستین (پاکسیل) یا سرترالین (زولوفت) را نیز تجویز کند.
مهار‌کننده بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین (SNRI) ونلافاکسین (افکسور XR) نیز گزینه مناسبی برای اختلال اضطراب اجتماعی محسوب می‌شوند.
برای کاهش خطر ابتلا به عوارض جانبی، پزشک شاید از دوز پایین دارو شروع کند و به تدریج نسخه را به یک دوز کامل افزایش دهد. چند هفته تا چند ماه پس از درمان طول می‌کشد تا علائم بیماری به طرز محسوسی بهبود پیدا کنند.
سایر داروها
پزشک یا ارائه‌دهنده سلامت روان همچنین داروهای دیگری برای علائم اضطراب اجتماعی تجویز خواهد کرد، مانند:
- سایر داروهای ضدافسردگی. ممکن است چندین داروی ضدافسردگی مختلف را امتحان کنید تا موثرترین را با کمترین عوارض جانبی بیابید.
- داروهای ضداضطراب. بنزودیازپین‌ها از میزان اضطراب می‌کاهند. اگرچه اغلب به سرعت کار اثر می‌گذارند، اما به عادت تبدیل می‌شوند و دژم‌کنندگی می‌آورند، بنابراین به طور معمول فقط برای مصرف کوتاه‌مدت تجویز می‌شوند. چنانچه پزشک داروهای ضد اضطراب تجویز کرد، قبل از حضور در یک موقعیت اجتماعی مصرف کنید تا با چگونگی تاثیرشان آشنا شوید.
- مسدودکننده‌های بتا. این داروها با مسدود کردن اثر تحریکیِ اپی‌نفرین (آدرنالین) مفید واقع می‌شوند. همینطور شاید ضربان قلب، فشار خون، تپش قلب، و لرزش صدا و اندام‌ها را کاهش دهد. به همین دلیل، زمانی بهترین اثر را می‌گذارند که بطور مکرر برای مهار علائم در موقعیتی خاص مانند سخنرانی کاری مصرف نشوند. از این گذشته، برای درمان عمومیِ اختلال اضطراب اجتماعی توصیه نمی‌شود. همانند داروهای ضداضطراب، اینها را نیز از قبل امتحان کنید تا ببینید چه تاثیری می‌گذارند.
به درمان پایبند بمانید
اگر درمان به‌تندی اثر نمی‌کند، کنار نکشید، چون می‌توانید همچنان در روند روان‌درمانی تا بیش از چندین هفته یا چندین ماه گام‌های بزرگی بردارید. بنابراین، یافتن داروی مناسب برای وضعیت بالینی شما به کمی تست و خطا نیاز دارد.
برای برخی افراد، نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی شاید به مرور زمان محو، شود و بعد مصرف دارو قطع گردد. دیگران ممکن است تا سالها برای جلوگیری از عود بیماری به دارو نیاز داشته باشند.
برای بهره‌گیری بهینه از درمان، در ملاقات‌های پزشکی یا درمانی حاضر شوید، داروها را طبق دستورالعمل مصرف کنید، در مورد هر گونه تغییر در شرایط بالینی خود با پزشک صحبت کنید.
اگرچه اختلال اضطراب اجتماعی به طور کلی نیازمند کمک از متخصص پزشکی یا روان‌درمانگر واجد شرایط می‌باشد، اما می‌توانید برخی از تکنیک‌های خودیاری را برای مدیریت موقعیت‌هایی به کار گیرید که به احتمال زیاد نشانه‌های بیماری را تحریک می‌کنند:
- درخواست حمایت از افرادی که احساس راحتی می‌کنید
- عضویت در یک گروه حمایتی محلی و یا اینترنتی
- ورزش جسمانی و یا فعالیت بدنی منظم
- خواب کافی
- گرفتن رژیم غذایی متعادل و سالم
- اجتناب از الکل
- محدود کردن و یا پرهیز از کافئین
تمرین را با گام‌های کوچک آغاز کنید
اول از همه، ترس‌هایتان را در نظر بگیرید تا شرایطی که باعث بیشترین اضطراب میشود شناسایی کنید. سپس این فعالیت‌ها را به تدریج تا زمانی انجام دهید که دیگر موجب اضطراب نمی‌شوند. با گام‌های کوچک در موقعیت‌های آغاز کنید که چندان طاقت‌فرسا نیستند.
موقعیت‌های زیر را برای تمرین در نظر بگیرید:
- همراه با یکی از بستگان نزدیک، دوست و آشنا در یک محیط عمومی غذا بخورید
- با دیگران تماس چشمی برقرار کنید و جواب احوالپرسی دیگران را بدهید و حتی اولین نفری باشید که سلام می‌دهد
- ازخرده‌فروش مغازه‌ای بپرسید برای یافتن اجناس خاصی کمک‌تان کند
- از یک غریبه آدرس بپرسید
- نسبت به دیگران علاقه نشان دهید؛ یعنی برای مثال در مورد خانه‌شان، فرزندان، نوه‌ها، سرگرمی‌ها و یا سفر‌هایشان بپرسید
- با دوستی تماس بگیرید تا برنامه‌ای بچینید
آمادگی برای حضور در موقعیت‌های اجتماعی
در ابتدا، اجتماعی بودن زمانی که احساس اضطراب می‌کنید کمی چالش‌برانگیز خواهد بود. البته هر چقدر هم که در ابتدا مشکل یا دردناک به نظر برسد، باز هم از حضور در موقعیت‌های ناراحتی‌زا پرهیز نکنید. از طریق رویارویی منظم با این نوع موقعیت‌ها، کم‌کم مهارت‌های مقابله را می‌آموزید و تقویت خواهید کرد.
راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند رویارویی با موقعیت‌های مشوش‌کننده را آغاز کنید:
- برای مکالمه با دیگران آماده شوید، برای مثال، روزنامه بخوانید تا داستان جالبی را برای تعریف پیدا کنید.
- برروی صفات شخصیتی تمرکز کنید که در مورد خوتان دوست دارید.
- تمرینات آرامش‌بخش اجرا کنید.
- تکنیک‌های مدیریت استرس را به کار گیرید.
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
- توجه کنید چقدر موقعیت‌های شرم‌آوری که وحشت دارید در حقیقت رخ می‌دهند. شاید متوجه شوید که وضعیت‌هایی ترسناک معمولا همینطوری اتفاقی نیستند.
- هنگامی که موقعیت‌های شرم‌آور ایجاد می‌شوند، به خودتان یادآوری کنید که احساسات گذرا هستند و باید آنقدر خونسرد باشید تا بگذرند.
از مصرف الکل برای آرام کردن اعصاب‌تان پرهیز کنید. شاید به نظر مفید برسد، ولی در درازمدت موجب احساس اضطراب بیشتری خواهد شد.
چندین شیوه درمان گیاهی برای بهبود اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا بطور کامل خطرات و مزایای هر کدام درک شود. در اینجا هم به مطالبی اشاره میشود که محققان می‌دانند و هم مطالبی که نمی‌دانند:
- کاوا. کاوا ظاهراً درمان امیدوار‌کننده‌ای برای اضطراب بود، اما گزارش‌های مبنی بر آسیب‌دیدگی شدید کبد – حتی با مصرف کوتاه‌مدت – باعث شد چندین کشور اروپایی و کانادا چنین محصولی را از بازار بیرون بکشند. سازمان غذا و داروی آمریکا در این مورد هشدار داده است اما فروش محصول را در ایالات متحده ممنوع نکرده است. از مصرف کاوا پرهیز کنید تا زمانی که مطالعات دقیق‌تر درباره میزان ایمنی انجام شود، به‌خصوص اگر مشکلات کبدی دارید و یا داروهایی می‌خورید که بر کبد تاثیر می‌گذارد.
- والرین (سنبل‌الطیب). در برخی از مطالعات علمی، افرادی که والرین مصرف کردند طبق گزارش با اضطراب و استرس کمتری مواجه شدند، اما در مطالعات دیگر، هیچ منفعتی برای افراد گزارش نشد. قبل از اینکه والرین را امتحان کنید از پزشک مشورت بخواهید. اگرچه به طور کلی در بیماران تحمل میشود، ولی چند مورد از افرادی گزارش شده که هنگام مصرف مقدماتی حاوی والرین دچار مشکلات کبدی شده‌اند. اگر مدت زمانی طولانی والرین مصرف می‌کرده‌اید و حالا می‌خواهید رها کنید، بسیاری از مقامات مسئول توصیه می‌کنند که دارو به‌تدریج کنار گذاشته شود تا باعث بروز علائم ترک نشود.
- گل ساعت[۲]. چندین آزمایش بالینی کوچک نشان می‌دهند که گل ساعت شاید برای بهبود اضطراب مفید باشد. در بسیاری از محصولات تجاری، گل ساعت با گیاهان دیگر ترکیب میشود، و به همین خاطر به‌‌سختی می‌توان خاصیت ویژه هر گیاه را تشخیص داد. گل ساعت به طور کلی هنگامی بی‌خطر تلقی میشود که طبق دستورالعمل مصرف شود، ولی برخی مطالعات دریافتند که این گیاه موجب خواب‌آلودگی، سرگیجه و سردرگمی میشود.
- تئانین[۳]. این اسیدآمینه در چای سبز و برخی مکمل‌های غذایی یافت میشود. شواهد اولیه نشان می‌دهد که تئانین برای بعضی افراد احساس آرامش به همراه می‌آورد، اما شواهد محدودی نیز وجود دارد که به درمان اضطراب کمک می‌کند.
قبل از مصرف داروهای گیاهی یا مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای سلامتی شما امن هستند و با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ندارند.
این روش‌های مقابله ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند:
- درخواست حمایت از دوستان و اعضای خانواده
- عضویت در گروه حمایتی محلی و یا اینترنتی
- پیوستن به گروهی که فرصت‌هایی ارائه می‌دهد تا مهارت‌های ارتباطی و سخنرانی عمومی را تقویت کنید، مانند Toastmasters International
- زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، فعالیت‌های لذت‌بخش مانند سرگرمی‌های شخصی انجام دهید
با گذشت زمان، این روش‌ها مقابله به مهار علایم و جلوگیری از عود بیماری کمک خواهند کرد. به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید از پس لحظات اضطراب‌زا بربیایید، اضطراب کوتاه است و عواقب منفی که باعث نگرانی‌تان شده خیلی زود می‌آید و می‌گذرد.
هیچ راهی برای پیش‌بینی آنچه باعث میشود کسی در وهله اول دچار اختلال اضطرابی شود وجود ندارد، اما می‌توانید اقدام‌هایی صورت دهید تا تأثیر علائم ناشی از اظطراب را کاهش دهید:
- کمک زودهنگام بگیرید. اضطراب همچون بسیاری از ناراحتی‌های روانی دیگر هر چه بیشتر صبر کنید درمان سخت‌تری خواهد داشت.
- یادداشت‌برداری کنید. پیگیری رخدادهای زندگی شخصی می‌تواند به شما و ارائه‌دهنده سلامت روان کمک کند تا عامل استرس را شناسایی کنید و همینطور هر آنچه به بهبود حالتان کمک می‌کند.
- مسائل زندگی را اولویت‌بندی کنید. با مدیریت دقیق زمان و انرژی می‌توانید میزان اضطراب را کاهش دهید.
- از مصرف مواد ناسالم پرهیز کنید. مصرف الکل و مواد مخدر و حتی کافئین یا نیکوتین موجب وخامت اضطراب خواهد شد. اگر به هر یک از این مواد معتاد هستید، ترک باعث اضطراب‌تان میشود. اگر نمی‌توانید به‌تنهایی ترک کنید، به پزشک مراجعه کنید و یا یک برنامه درمانی و یا گروه حمایتی مفید پیدا کنید.
[۱] Amygdala – بخش بادامی‌شکل مغز
[۲] Passionflower
[۳] Theanine
